Reicht Wasser beim Sport? Ab wann du Elektrolyte und Kohlenhydrate brauchst

Quick Facts:

• Bei Belastungen bis zu 60 Minuten brauchst du nicht zwingend Wasser
• Bei Belastungen über 60 Minuten solltest du was trinken
• Ab etwa 60 Minuten solltest du über Kohlenhydrate nachdenken
• Natrium solltest du spätestens nach 2 Stunden ersetzen
• Andere Elektrolyte/Mineralien müssen nicht direkt ersetzt werden

Diese Einteilung basiert auf den wissenschaftlichen Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Trinken beim Sport: Es gibt drei Stufen

Ob Wasser ausreicht oder zusätzliche Nährstoffe nötig sind, hängt von Dauer und Intensität ab. Betrachtet man die wissenschaftlichen Empfehlungen, lassen sich drei Stufen unterscheiden.

Stufe 1: Bis zu 60 Minuten

Bei kurzen und weniger intensiven Trainingseinheiten brauchst du während der Belastung nicht unbedingt etwas trinken, sofern du gut hydriert startest und nach dem Sport etwas trinkst. Das trifft vor allem auf Einheiten unter 40 Minuten zu. Energieverluste können durch vorhandene Kohlenhydratspeicher ausgeglichen werden. 

Stufe 2: 60 bis 90 Minuten

Sobald dein Training länger dauert, steigt der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. In diesem Bereich ist Wasser in den meisten Fällen ausreichend. Wichtig ist, dass der Flüssigkeitsverlust nicht mehr als 2 Prozent des Körpergewichts beträgt. Ansonsten kann es zu Leistungseinbußen und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen führen. Grundsätzlich solltest du nach deinem Durstgefühl trinken, damit du weder zu viel noch zu wenig Flüssigkeit aufnimmst.

Kohlenhydrate oder Elektrolyte brauchst du in dieser Phase meist noch nicht, solange du moderat trainierst und es nicht sehr heiß ist. Interessanterweise können kleine Mengen an Kohlenhydraten im Mund auch schon bei Belastungen ab 45 Minuten Teile des Gehirns stimulieren, wodurch das Wohlbefinden und die Leistung erhöht wird. 

Stufe 3: Ab 90 Minuten

Ab einer Belastungsdauer von ungefähr 90 Minuten ändert sich die Situation. Die DGE empfiehlt für längere sportliche Belastungen ausdrücklich Getränke, die Kohlenhydrate und Natrium enthalten, um Leistungseinbußen zu vermeiden. Das ASCM empfiehlt Kohlenhydrate bereits ab 60 Minuten. Natrium sollte ab 120 Minuten bzw. bei hohen Schweißraten (über 1,2 Liter pro Stunde durch Hitze oder hohe Intensität) oder bei besonders salzigem Schweiß ersetzt werden. Weitere Elektrolyte oder Mineralien brauchst du laut DGE und ACSM während des Trainings nicht.

Aber warum braucht man Kohlenhydrate und Natrium?

Kohlenhydrate

• Mit zunehmender Dauer leeren sich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher
• Kohlenhydrate liefern einen wichtigen Brennstoff für das Gehirn, das zentrale Nervensystem und für die Muskeln
• Deine Leistung bei langen oder intensiven Einheiten verbessert sich, wenn du ausreichend Kohlenhydrate verfügbar hast.
• Sind deine Speicher erschöpft kommt es zu Ermüdungserscheinungen wie verminderte Leistung, beeinträchtigte Konzentration sowie eine erhöhte Wahrnehmung der Anstrengung

Natrium

• Pro Liter Schweiß gehen 175–1.512 mg Natrium verloren 
• Natrium ist wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und hilft dabei, Wasser im Körper zu halten
• Wenn du lange trainierst und viel pures Wasser trinkst, kann das im Extremfall zu einer Hyponatriämie führen (zu niedrige Natriumkonzentration im Blut)

Fazit: Wasser ist wichtig, aber nicht immer genug

Die wissenschaftlichen Empfehlungen lassen sich klar zusammenfassen. Bei sehr kurzen Einheiten ist Wasser nicht unbedingt nötig. Ab einer Stunde solltest du hingegen zur Wasserflasche greifen. Nach etwa 60 bis 90 Minuten Training sind Kohlenhydrate sinnvoll, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Spätestens bei Trainings und Wettkämpfen über 2 Stunden sollte auch Natrium in deiner Strategie enthalten sein. Andere Elektrolyte oder Vitamine brauchst du während des Trainings in der Regel nicht. Wer diese drei Stufen versteht, kann seine Trinkstrategie deutlich verbessern und vermeidet sowohl unnötige Zusätze als auch echte Leistungsprobleme.

 

 

Quellen: 

Thomas, D Travis et al. "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance." Medicine and science in sports and exercise vol. 48,3 (2016): 543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Oberritter, H., et al. "Position of the working group sports nutrition of the German nutrition society (DGE): fluid replacement in sports." Dtsch Z Sportmed 71 (2020): 178-184.